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Las Harinas saludables como complemento a una dieta equilibrada

    En este artículo quiero compartir un poco lo que suelo hacer para que mi alimentación sea más sana y aporte valor nutritivo a mi cuerpo y no sólo calorías vacías. Para esto es importante conocer que tipo de harinas saludables podemos usar como complemento o alternativa a las harinas refinadas que normalmente usamos.

    El cuerpo es nuestro templo, y si no lo cuidamos nosotros ¿quien lo va hacer? Es cuando tenemos algún dolor que nos percatamos que existe, de otra manera no pensamos en  él o muy pocos lo hacemos. Un grave error ya que es nuestra herramienta básica, nuestro motor diario.

    Mi marido siempre dice algo que me parece muy cierto, y sirve para tomar conciencia de la alimentación o para cualquier otra circunstancia en el que expongamos a peligros a nuestro cuerpo, y es lo siguiente:

    “Si te dieran a cuidar una bolsa llena de preciosos diamantes, ¿Los dejarías en cualquier lado? ¿Los tirarías a la basura?¿Los regalarías? ¿que harías con ellos?”

    Yo creo que lo que harías sería colocarlos en un lugar los más seguro que encuentres para que no le pase nada, porque claro, son valiosos ¿no? Y ¿que pasa con nuestro cuerpo? Muchas veces somos capaces de cuidar cosas materiales, por encima de lo verdaderamente importante como es nuestro cuerpo.

    A mi particularmente me encanta cocinar y disfrutar de mi cocina y de la de los demás. Siempre que me encuentro con algo desconocido e interesante (de la cocina) voy preguntado como lo han hecho, e intento probar todo lo que puedo.

    Sin embargo, sin caer en fanatismos ni nada de eso, si que me gusta saber: ¿Qué como?, ¿Qué nutrientes, vitaminas y minerales está aportando a mi cuerpo? y  específicamente en que lo ayudan, para saber si lo incluyo cada vez más a mis dietas o cada vez menos (repito sin fanatismos).

    harinas saludables

     

    Opinión personal acerca de la harina refinada

    Comentaré un poco de la importancia de las harinas integrales de diversos cereales, así como también harinas provenientes de legumbres, frutos secos etc. Este tipo de harinas saludables son  una buena alternativa a las harinas refinadas, no con la idea de sustituirla completamente, sino más bien de añadir valor nutritivo a nuestra dieta por medio otras harinas más saludables.

    Existen un sin fin de artículos en la red, indicando  lo perjudicial que son las harinas refinadas y todos los posibles problemas y enfermedades que acarrea en el organismo, así como también el proceso de blanqueamiento por lo que son sometidas hasta finalmente ser comercializada. Actualmente con el boom de lo natural, lo eco-, lo bio-, lo orgánico etc, se han vuelto cada día menos populares.

    Particularmente pienso, que todo en exceso es perjudicial, por lo que no pienso sustituir por completo la harina refinada, pero lo que si he optado desde hace mucho tiempo es agregarle valor nutritivo.

    Desde el punto de vista nutricional, eliminar los carbohidratos por completo de la dieta es un error grave, y su consumo, que es básico en una alimentación equilibrada, debería aumentar sustancialmente. Un bajo consumo de los mismos puede desequilibrar de manera importante la dieta.

    Para una alimentación sana 50-55% del total de calorías procedentes de la alimentación deben tener su origen en alimentos ricos en hidratos de carbono; el 10-15% máximo de alimentos ricos en proteínas y el 30-35% restante, de alimentos ricos en grasa (SENC, 2001).

     

    Importancia de las harinas integrales

    Es muy importante incluir las harinas integrales en nuestra dieta, ya sea completamente o parcialmente, parcielamente me refiero a mezclarlas con harina de trigo refinada para hacerlas más manejable. Las harinas como avena, centeno y espelta son un poco mas higroscópicas (absorben rápidamente el agua).

    Por ejemplo la harina de centeno posee un carbohidrato complejo  diferente a los carbohidratos de la harina de trigo. Este carbohidrato es llamado pentosana y le aporta viscosidad a la masa, en contacto con el agua se forma una especie de gel que la hace más difícil de manipular que la harina de trigo refinada.

    Por esta razón,  lo que normalmente se hace es combinarlas para su mejor manejabilidad a la hora de cocinar, y  así aprovechar todas las propiedades que brindan en la cocina especialmente en los panes.

     

    harinas saludables

     

    La característica principal de la harina integral es que se tritura todo el grano con todos sus componentes:  el salvado, el germen y el almidón hasta obtener una textura fina como lo es la de la harina, es allí donde tienen todos los nutrientes, fibra dietética, vitaminas, minerales, lignanos, fito-estrógenos, compuestos fenólicos, y ácido fítico.

    En el caso del grano refinado  se extrae la cáscara del grano y la eliminación del salvado y el germen disminuye los nutrientes esenciales. Y finalmente se obtiene mayor concentraciones de almidón, y mayor contenido calórico, lo que conlleva a su mala reputación ya que aporta muy poco valor nutritivo para nuestro organismo.

    Algunos de los nutrientes, vitaminas y minerales que poseen el grano entero son: vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico), de los minerales podemos mencionar, Ca, Mg, K, P, Na, y Fe, altos contenidos de aminoácidos básicos arginina y lisina, y elevados niveles de tocoles en los lípidos relacionados con la prevención de enfermedades.

    Numerosos fitonutrientes, algunos comunes en muchos alimentos vegetales (fitatos y compuestos fenólicos) y otros únicos en los granos (avenantramidas, ácido avenalúmico), son responsables de la alta actividad antioxidante de los productos derivados de granos enteros (Miller y cols).

    Algunos estudios de intervención sobre la ingesta de granos enteros han publicado efectos de mejora sobre biomarcadores, como pérdida de peso (Liu y cols., 2003), mejora de los lípidos en sangre (Gerhardt y Gallo), y protección antioxidante (Adom y Liu).

    Como ejemplos de harina de grano entero, se encuentran: trigo integral, grano de trigo, trigo sarraceno, cebada, mijo, avena, quinoa, sorgo, espelta, amaranto,  arroz moreno, bulgur, maíz, trigo monococo, trigo dicoco, farro, trigo ligeramente perlado, trigo kamut, tef, triticale, centeno integral y arroz salvaje.

    De todas estas harinas saludables que menciono, he utilizado, harina de trigo integral, trigo sarraceno, avena, quinoa, espelta y centeno. Dependiendo de lo que voy a cocinar las mezclo con harina refinada para mayor manejabilidad, o uso como base la harina de trigo integral y la mezclo con las demás.

    Dependiendo de los platos que queramos hacer podemos realizar algunas mezclas u otras, o sencillamente usar la harina refinada como tal.  Cada una de estas harinas saludables posee propiedades diferentes y se pueden utilizar para algunas recetas pero para otras no.

    Otra alternativa  muy buena, es agregar el salvado de alguno de estos granos ya mencionados a las comidas, mezclarlos con las harinas refinadas, con yogur, bebidas, batidos etc, esto aportaría también a nuestra dieta la mayoría de componentes activos que posee el grano completo.

     

    harinas saludables

     

    Otro tipo de harinas saludables

    Para ampliar el extenso mundo de las harinas que ya he mencionado, también tenemos harinas que no entran en esta definición de harinas proveniente del grano entero o harina integral,  pero que son altamente usadas. Estas harinas con las de leguminosas, oleaginosas, raíces y tubérculos.

    Harinas saludables como las harinas de garbanzo, frijoles, soja, arveja, almendra, avellanas, yuca, plátano etc. Harinas las cuales poseen todas las propiedades característica de su grano original y que aportan excelentes beneficios a nuestro organismo. Actualmente son muy utilizadas por ejemplo en postres saludables, panes, para rebozar, para croquetas etc.

    harinas saludables

    Teniendo en cuenta todos estos datos podemos ver lo interesante y beneficioso que resulta introducir a nuestra dieta algunos de estos tipos de harinas saludables, particularmente intento incluirlas en todo lo que puedo para aprovechar todos sus nutrientes.

    Normalmente en mi despensa no puede faltar harina de trigo integral, centeno, avena, sarraceno, quinoa, espelta, almendras y avellanas, que uso para hacer  y adaptar todo tipo de recetas saladas y dulces.

    Lo que suelo hacer es mezclar una harina base que es harina de trigo refinada o harina de trigo integral, con una o varias harinas de diferente grano (avena, centeno, almendra) en un porcentaje de 60% harina base y 40% harinas saludables integral de trigo o alternativa. Dependiendo de la receta utilizo una o u otra harina.

    Lo importante es saber que algunas recetas no quedan tan esponjosas como lo serían con harina refinada, pero en muchas ocasiones se logran resultados verdaderamente interesantes. La cuestión es ir probando y experimentando hasta lograr los resultados que queremos.

    También te podría interesar el artículo “Recetas con ingredientes alternativos a la harina, huevo o mantequilla

    Harina sin gluten

    Para los que no lo saben el gluten es una proteína que está presente en cereales como, trigo, cebada, centeno, en algunas ocasiones en la avena. Es el responsable de la elasticidad de la masa, y de la consistencia característica del pan, bizcochos y bollería.

    Hay personas con la enfermedad de celiaquía que deben prescindir en su dieta del gluten, y la razón es que, presentan una predisposición genética, y lo que ocurre es que al entrar en contacto con el gluten, estas personas presentan un trastorno digestivo.

    Los síntomas son variados, y van desde diarrea, vómito, perdida de peso y del apetito, hasta nauseas, retraso del crecimiento, meteorismo y dolores abdominales.

    Aquí es donde entra con mayor importancia el termino de harinas sin gluten, ya que ayuda un montón a las personas que sufren de esta enfermedad, dándoles alternativas, para preparar su comida habitual. También como lo he dicho antes, estas harinas son alternativas para personas que no tengan la enfermedad, pero que gusten experimentar con otras harinas que no sean la refinada de trigo.

    Hay harinas totalmente naturales, de gran sabor que se han utilizado durante miles de años que puede sustituir a la harina blanca o de trigo.

    En las harinas sin gluten podemos encontrar la harina de coco,  harina de germinado, harina de avena (vigilar que algunas contienen gluten), harina de arroz, harina de almendras, harina de avellanas, etc. Cada una posee  beneficios únicos y valor nutricional, y que si son de origen ecológico mucho mejor.

    Recetas con distintas harinas saludables o mezcla de harinas

    Para acceder a cada receta pincha en el título.

    Galletas de almendra y limón

    galletas de almendra 11

    Galletas de avena, coco y manzana

    Postres con manzana

    Galletas de sésamo (ajonjolí)

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    Pan casero de harina de trigo, harina de maíz y sésamo.

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    Pan de avena y sésamo (integral)

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    Pancakes de avena, coco y sésamo

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    Tarta de harina de maíz y requesón

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    Torta de cambur y arequipe (sin gluten).

    bundtcake de banana (sin gluten)3-min_opt

     

    Brownie con frijoles negros

    brownie facil con frijoles negros2-min_opt

     

    Bizcocho con harina de arroz y compota de manzana

    sin gluten - bizcocho con harina de arroz4

     

    Si te ha gustado el artículo de que harinas saludables puedes usar como alternativa a las harinas refinadas, compártelo y recuerda que puedes seguirme en mis redes sociales para no perderte de ninguna novedad, gracias por leerme.

    Y tú, ¿Que otras harinas saludables alternativs a a la harina refinada conoces? ¿Cual ha sido tu experiencia con esa harina? Anímate y cuéntanos en los comentarios, tu experiencia así aprendemos todos.

    Algunos datos los he tomado de:

    • Bontanica-Online
    • Alim. Nutri. Salud. Vol. 14, N.º 2, pp. 31-32, 2007

     

      Ma de Los Angeles

      El autor Ma de Los Angeles

      Soy Ma de Los Angeles, madre, esposa, cocinera de corazón y química de profesión. Editora y administradora de Recetasabc.com. Me confieso una apasionada creadora de contenidos gastronómicos y fotografía de alimentos. Con conocimientos de Marketing online, creación de contenidos, copywriting y posicionamiento web (SEO).

      2 Comentarios

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