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¿Que harinas puedo utilizar como alternativa a las harinas refinadas?

    En este artículo quiero compartir un poco lo que suelo hacer para que mi alimentación sea más sana y aporte valor nutritivo a mi cuerpo y no sólo calorías vacías, para esto es importante conocer que tipo de harinas podemos usar como complemento o alternativa a las harinas refinadas que normalmente usamos. El cuerpo es nuestro templo, y si no lo cuidamos nosotros quien lo va hacer? Es cuando tenemos algún dolor que nos damos cuenta que existe! de otra manera no pensamos en  él o muy pocos lo hacemos, un grave error ya que es nuestra herramienta básica, nuestro motor diario.

    A mi particularmente me encanta cocinar y disfrutar de mi cocina y de la de los demás, siempre que me encuentro con algo desconocido e interesante (de la cocina) ando preguntado como lo han hecho, e intento probar todo lo que puedo. Sin embargo sin caer en fanatismos ni nada de eso, si que me gusta saber: ¿Qué como?, ¿Qué nutrientes, vitaminas y minerales está aportando a mi cuerpo? y  específicamente en que lo ayudan, para saber si lo incluyo cada vez más a mis dietas o cada vez menos (repito sin fanatismos).

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    Aquí comentaré un poco la importancia de harinas integrales de diversos cereales, así como también harinas provenientes de legumbres, frutos secos etc, como alternativa a las harinas refinadas, no con la idea de sustituirla completamente, sino más bien de añadir valor nutritivo a nuestra dieta por medio otras harinas más saludables.

    Existen un sin fin de artículos en la red, indicando  lo perjudicial que son las harinas refinadas y todos los posibles problemas y enfermedades que acarrea en el organismo, así como también el proceso de blanqueamiento por lo que son sometidas hasta finalmente ser comercializada. Actualmente con el boom de lo natural, lo eco-, lo bio-, lo orgánico, etc se han vuelto cada día menos populares.

    Particularmente pienso (esto es comentario personal), que todo en exceso es perjudicial, por lo que no pienso sustituir por completo la harina refinada, pero lo que si he optado desde hace mucho tiempo es agregarle valor nutritivo.

    Desde el punto de vista nutricional, eliminar los carbohidratos por completo de la dieta es un error grave, y su consumo, que es básico en una alimentación equilibrada, debería aumentar sustancialmente. Un bajo consumo de los mismos puede desequilibrar de manera importante la dieta, al alterar su perfil calórico en el que del 50-55% del total de calorías procedentes de la alimentación deben tener su origen en alimentos ricos en hidratos de carbono; el 10-15% máximo de alimentos ricos en proteínas y el 30-35% restante, de alimentos ricos en grasa (SENC, 2001).

    Importancia de las harinas integrales

    Aquí les doy una breve explicación de lo importante de incluir las harinas integrales en nuestra dieta, ya sea completamente o parcialmente que sería mezclarlas con harina de trigo refinada para hacerlas más manejable, ya que harinas como avena, centeno y espelta son un poco mas higroscópicas (absorben rápidamente el agua). Por ejemplo la harina de centeno posee un carbohidrato complejo  diferente a los carbohidratos de la harina de trigo, llamado pentosana que le aporta viscosidad a la masa, en contacto con el agua se forma una especie de gel que la hace más difícil de manipular que la harina de trigo refinada, por lo que normalmente lo que se hace es combinarlas para su mejor manejabilidad a la hora de cocinar, y  así aprovechar todas las propiedades que brindan en la cocina especialmente en los panes.

    Harinas refinadas 4

    La característica principal de la harina integral es que se tritura todo el grano con todos sus componentes:  el salvado, el germen y el almidón hasta obtener una textura fina como lo es la de la harina, es allí donde tienen todos los nutrientes, fibra dietética, vitaminas, minerales, lignanos, fito-estrógenos, compuestos fenólicos, y ácido fítico.  En el caso del grano refinado  se extrae la cascara del grano y la elimación del salvado y el germen disminuye los nutrientes esenciales, obteniendose mayor concentraciones de almidón, y mayor contenido calórico, lo que conlleva a su mala reputación ya que aporta muy poco valor nutritivo para nuestro organismo.

    Algunos de los nutrientes, vitaminas y minerales que poseen el grano entero son: vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico), de los minerales podemos mencionar, Ca, Mg, K, P, Na, y Fe, altos contenidos de aminoácidos básicos arginina y lisina, y elevados niveles de tocoles en los lípidos relacionados con la prevención de enfermedades. Numerosos fitonutrientes, algunos comunes en muchos alimentos vegetales (fitatos y compuestos fenólicos) y otros únicos en los granos (avenantramidas, ácido avenalúmico), son responsables de la alta actividad antioxidante de los productos derivados de granos enteros (Miller y cols). Algunos estudios de intervención sobre la ingesta de granos enteros han publicado efectos de mejora sobre biomarcadores, como pérdida de peso (Liu y cols., 2003), mejora de los lípidos en sangre (Gerhardt y Gallo), y protección antioxidante (Adom y Liu).

    Como ejemplos de harina de grano entero, se encuentran: trigo integral, grano de trigo, trigo sarraceno, cebada, mijo, avena, quinoa, sorgo, espelta, amaranto,  arroz moreno, bulgur, maíz, trigo monococo, trigo dicoco, farro, trigo ligeramente perlado, trigo kamut, tef, triticale, centeno integral, y arroz salvaje.

    De todas estas harina que menciono, he utilizado, harina de trigo integral, trigo sarraceno, avena, quinoa, espelta y centeno. Dependiendo de lo que voy a cocinar las mezclo con harina refinada para mayor manejabilidad, o uso como base la harina de trigo integral y la mezclo con las demás, o directamente utilizo la harina como tal, eso depende de los platos que queramos hacer ya que cada una poseen propiedades diferentes y se pueden utilizar para algunas recetas pero para otras no.

    Otra alternativa  muy buena, es agregar salvado de alguno de estos granos ya mencionados a las comidas, mezclarlos con las harinas refinadas, con yogur, bebidas, batidos etc, esto aportaría también a nuestra dieta la mayoría de componentes activos que posee el grano completo.

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    Otro tipo de harinas

    Para ampliar el extenso mundo de las harinas que ya he mencionado, también tenemos harinas que no entran en esta definición de harinas proveniente del grano entero o harina integral,  pero que son altamente usadas como lo son, las leguminosas, oleaginosas y raíces y tubérculos, que serían las harinas de garbanzo, frijoles, soja, arveja, almendra, avellanas, yuca etc. Harinas las cuales poseen todas las propiedades característica de su grano original y que aportan excelentes beneficios a nuestro organismo y son muy utilizadas por ejemplo en postres saludables.

    alternativas a las harinas refinadas 2

    Teniendo en cuenta todos estos datos podemos ver lo interesante y beneficioso que resulta introducir a nuestra dieta algunos de estos tipos de harinas, particularmente intento incluirlas en todo lo que puedo para aprovechar todos sus nutrientes. Normalmente en mi despensa no puede faltar harina de trigo integral, centeno, avena, sarraceno, quinoa, espelta, almendras y avellanas, que uso para hacer  y adaptar todo tipo de recetas saladas y dulces, como por ejm una que tengo publicada de pan dulce de pasas y nueces con harina integral, y otras mas que iré publicando poco a poco. Normalmente mezclo una harina base que es harina de trigo refinada o harina de trigo integral, con una o varias harinas de diferente grano (avena, centeno, almendra) en un porcentaje que va de 60% a 40% respectivamente (60% harina base y 40% harina integral diferente). Dependiendo de la receta utilizo una o u otra, o sencillamente uso harinas refinadas.


     

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    Algunos datos los he tomado de:

     

     

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      Ma Angeles

      El autor Ma Angeles

      Madre, esposa, química de profesión y cocinera de corazón. Soy la editora y administradora de Recetasabc.com, un portal web en el que comparto mis recetas caseras, sencillas y deliciosas así como vivencias más allá de la cocina, en el que intento fusionar mi profesión con mi afición.

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